Keď príde reč na pečenie, asi väčšina z nás si predstaví múku, cukor, prípadne vajíčka či iné suroviny, vďaka ktorým vzniknú často chutné, ale zato nezdravé zákusky. Ide to však aj inak. Vyskúšajte pečenie bez cukru.
Pečenie bez cukru, múky a vajec je jednoduché, zábavné a hlavne zdravé. Začiatky pečenia však nemusia byť vždy jednoduché, najmä čo sa týka nahrádzania bieleho cukru. Všetci máme radi koláče práve preto, že sú sladučké. Ak by sme zrazu prestali sladiť, zákusok by už nebol zákuskom. Prestať sladiť však nemusíme. Čo tak skúsiť cukor nahradiť niečím iným, zdravším a niekedy dokonca aj sladším?
Možností je dnes niekoľko. Na svete je veľa cukrovkárov či podobne obmedzených, ktorí si vyberať nemôžu a cukor jednoducho odmietať musia. Je tu však aj mnoho ľudí, ktorí chcú žiť zdravo, nechcú svoje telo plniť niečím, čo vôbec nepotrebuje, ale naopak, mu škodí. Na začiatok je dôležité vedieť, čo biely cukor nášmu telu spôsobuje.
Biely cukor je v podstate iba umelá chemikália, ktorá je procesom rafinácie zbavená minerálov, vitamínov a živín. Pre naše telo predstavuje len prázdne kalórie. Keď telo prijme cukor, žalúdok musí pracovať na vyrovnaní pH, pričom prebieha proces kyslenia. Cukor zaťažuje trávenie, ohrozuje imunitu, ktorú môže výrazne oslabiť, je príčinou prekyslenia organizmu, čo môže byť veľmi nebezpečné. Okrem týchto fyzických prejavov príliš veľa cukru v tele pôsobí na našu psychiku – môže spôsobiť podráždenie, nervozitu, depresie či agresivitu. U detí často vyvoláva hyperaktivitu. Ak máte problém s emocionálnou nestabilitou, určite to neriešte cukrom, váš stav sa len zhorší.
Problémov, ktoré biely cukor spôsobuje alebo k nim dopomáha, je mnoho. Vyhnúť sa im dá jednoducho, a to nahradením cukru jednou z jeho zdravších alternatív.
Je dôležité si uvedomiť, že cukor v koláčoch nehrá rolu len pri sladení. Ovplyvňuje výslednú štruktúru, textúru, chuť, dodáva žiadanú vláčnosť a zabezpečuje pekné zhnednutie koláča. Preto môže byť jeho nahrádzanie pri pečení niekedy zložité.
Pečenie bez cukru – čím ho vieme nahradiť?
Trstinový/kokosový cukor
Ak chcete upiecť koláč podľa overeného receptu a hľadáte náhradu za biely rafinovaný cukor, môžete siahnuť po trstinovom. Ten je však tiež rafinovaný, nepredstavuje teda najzdravšie riešenie. Už je to ale krok vpred, trstinový cukor nedá telu zabrať tak, ako biely.
V recepte ho stačí použiť v rovnakom množstve, v akom by bol použitý biely cukor. Kvalita koláča i jeho chuť ostáva nezmenená. Osobne by som však zvolila skôr hnedý kokosový cukor. Hoci je o čosi drahší ako trstinový, vyrába sa prírodnou cestou, t. j. nefiltruje sa, nerafinuje a neobsahuje konzervačné látky. Navyše obsahuje vlákninu, minerálne látky a antioxidanty. Môže však mierne pozmeniť chuť dezertu, keďže zanecháva silnejšiu chuť karamelu, a to najmä v pečených dezertoch. Skvele však funguje ako náhrada cukru, čo sa týka výslednej štruktúry dezertu, po upečení mu dodá krásnu hnedú farbu rovnako ako biely cukor.
Pri pečení používajte rovnaké množstvo kokosového či trstinového cukru namiesto bieleho.
Stévia
Stévia je bylinka, ktorá je 300 x sladšia ako biely rafinovaný cukor. Neobsahuje žiadne kalórie ani sacharidy. Pri stévii sa však netreba nechať oklamať. Čerstvé lístky sú síce sladké keď ich požujete, avšak čaj či dezert si nimi neosladíte. Ak chcete používať stéviu pri pečení, odporúčam kúpiť si už výťažky z nej. Na Slovensku dostať kúpiť mnoho výrobkov zo stévie, ako sú sirupy, granuly, prášok, pastilky… Na pečenie je najlepší prášok alebo granuly.
Pri dávkovaní treba byť opatrný, pretože ako som už spomenula, sladkosť stévie je oveľa vyššia ako sladkosť bieleho cukru. Použite preto určite menšie množstvo.
Stévia nechutí každému; jej lístky majú miernu pachuť pelendreku (sladkého drievka). Predtým, ako do koláča vysypete hrnček stéviového prášku, ochutnajte ho napríklad v čaji. Pri sladení stéviou sa jemne zmení výsledná štruktúra i chuť koláča. Aby však štruktúra koláča zostala podobná cukrovej verzii, odporúčam doplniť recept o inú suchú prísadu. Môžete použiť napríklad strúhaný kokos alebo dosypať trochu mandľového prášku (hlavne pri koláčoch alebo cookies keksíkoch).
Keďže stévia zanecháva v ústach chuť pelendreku, trochu horkastú, odporúča sa do receptu pridať napríklad škorica alebo vanilka, ktoré ju zmiernia. Stéviu je vhodné použiť najmä do pudingov, nepečených zákuskov a teplých či studených nápojov.
Agáve sirup
Agáve sirup je prírodné sladidlo a je jednou z najpoužívanejších náhrad bieleho cukru. Získava sa z kaktusu, ktorý voľne rastie v Mexiku. Tento kaktus sa nareže a z tekutiny, ktorá z neho vytečie, sa vyrobí hustý sirup. Agáve sirup je sladší ako bežný rafinovaný cukor a nie je potrebné ho chemicky upravovať, preto je pre telo šetrnejší. Má však vysoký obsah fruktózy, čo pri veľmi častej konzumácii môže spôsobiť problémy. Stále je však lepšou voľbou ako biely cukor. Na pečenie je tento sirup ideálny.
Pre jeho silnú sladkosť ho netreba veľa (hrnček cukru stačí nahradiť 1/2 hrnčeka agáve sirupu), výsledný dezert chuťovo vôbec neovplyvní a dodá mu požadovanú vlhkosť. Oceníte ho najmä pri pečení bez vajec.
Musíte byť však opatrní, ak pri pečení používate aj škrob. Príliš veľa sirupu v kombinácii so škrobom môže viesť ku „gumovému“ výsledku. Agáve sirup je výbornou náhradou bieleho cukru v nápojoch. Ak obľubujete smoothies či ovocné šťavy, ktoré si radi dosládzate, tento sirup je skvelou voľbou.
Med
Med poznáme všetci. Je to dar z prírody, žiadna chémia. Teda pokiaľ ho máte priamo od včelára. Ten, čo kúpite v supermarkete, nemusí mať s medom veľa spoločného. Ak ste sa teda rozhodli sladiť medom, siahajte len po tých najkvalitnejších výrobkoch. Na rozdiel od cukru med obsahuje okrem fruktózy a glukózy, ktoré sú zodpovedné za jeho sladivosť, aj podiel vitamínov a minerálnych látok. Preto je zdravšou alternatívou ako cukor.
Pri pečení nahraďte 1 hrnček cukru 1/2 – 2/3 hrnčeka medu. Med je vhodný do koláčov, ktoré si vyžadujú „vlhký“ výsledok. Koláče sladené medom nie sú suché a trúsivé, chuť sa však mierne pozmení. Ak vám med ako taký nechutí, nebude vám chutiť ani takýto koláč.
Ovocie
Azda najprírodnejším sladidlom je ovocie. Do mnohých koláčov stačí pridať rozmixované banány s jablkom a sladká chuť je zaručená. Banány sú nielen dobrým sladidlom, vo vegánskych receptoch často nahrádzajú aj vajíčka.
Napríklad lievance. Donedávna som ešte netušila, že sa dajú urobiť bez vajíčka. Stačilo však pár pokusov s banánom a sladké a pevné lievance boli na svete.
Niektorí pekári používajú banánovú detskú výživu, len sa treba uistiť, že je organická. Ak je vám koláč sladený banánom málo sladký, nebojte sa doň pridať trocha kokosového cukru, agáve sirupu či iného prírodného sladidla, ktoré máte najradšej. Nikdy nič nepokazíte tým, keď znížite podiel cukru v recepte ovocím. Často stačí pridať pomarančovú šťavu.
Sladenie výhradne ovocím však nie je vždy vhodné. Napríklad cookies by sa vám bez pridania akejkoľvek inej náhrady cukru rozpadli. Nápoje a nepečené dezerty (chladené či mrazené) viete skvele osladiť len ovocím.
Sušené ovocie
Hrozienka sú výbornou alternatívou pri nepečených dezertoch, napríklad pri domácich müsli tyčinkách. Keď ich spracujete v mixéri, dodajú tyčinkám potrebnú sladkosť i textúru. Nielen pri müsli tyčinkách skvele funguje kombinácia sušeného ovocia. Hrozienka, ďatle a slivky zabezpečia požadovanú sladkosť a skvelú štruktúru.
Ďatle a slivky rada používam aj do pečených zákuskov a sú výborným základom na krémy a plnky. Základný recept pri nepečených vegánskych receptoch väčšinou zahŕňa ďatle či slivky. Správnym pomerom sušeného ovocia a orechov sa dopracujete k skvelému nepečenému základu, napríklad na vegánsky cheesecake alebo iné chladené dezerty.
Pečenie bez cukru môže byť v začiatkoch ťažké. Chvíľu trvá, kým objavíte svoju obľúbenú náhradu bieleho cukru. Dnes je už však k dispozícii mnoho receptov na zdravé zákusky, koláče, dezerty. Každý pekár má svoj obľúbený a odskúšaný spôsob. Moja rada znie: Nebojte sa experimentovať. Keď sa vám raz niečo nepodarí s agáve sirupom, nabudúce to skúste so stéviou.
